Einige Vorurteile verfolgen das Prinzip des Clean Eating: Es ist unpraktisch, man kann es als Stadtbewohner nicht umsetzen und es ist total überteuert. Doch stimmt das so überhaupt? Was bedeutet es wirklich, sich bewusst zu ernähren? Und was hat es eigentlich mit dem Clean Baking auf sich? Diesen Fragen widmen wir uns jetzt. Lesen Sie weiter!

Was bedeutet Clean Eating?

Dass industriell verarbeitete Produkte nicht immer das Beste für uns sind, haben die meisten Menschen schon erkannt. Oft sind hier zusätzliche Geschmacksverstärker, Farbstoffe und Konservierungsstoffe beigemengt, die dem Körper nicht immer gut tun. Genau aus dieser Erkenntnis her rührt das Prinzip des Clean Eatings.

Dabei ist das Ziel, sich „sauber“ zu ernähren, indem Sie grundlegend auf schon verarbeitete Lebensmittel verzichten. Stattdessen greifen Sie zu natürlichen Produkten. Das bedeutet selbstverständlich nicht, dass Sie sich plötzlich nur noch von Rohkost ernähren sollen. Nein, aber Sie stellen Ihre Speisen selbst her. So werden sie oft auch viel geschmackvoller und Sie können gleich ein deutlich besseres Gewissen haben – schließlich wissen Sie genau, was Sie Ihrem Körper da gerade geben.

Übrigens: Oft wird Clean Eating als neumodischer Trend dargestellt. Dem ist ganz und gar nicht so, denn dieses Prinzip gibt es eigentlich schon sehr lange, jedoch unter einem störrischeren Namen: gesunde, vollwertige Ernährung. Ein großer Teil dieser Bewegung war schon immer das Backen: Ob Kuchen oder Brot – selbstgemacht schmeckt einfach am besten – und tut gut!

Doch: Kann ich das überhaupt?

Zu den kritischen Stimmen gehören vor allem Vollzeitarbeitende und Stadtbewohner. Diese stellen sich die Frage, ob sie denn genug Zeit, Geld und vor allem auch Ressourcen für einen solchen Ernährungsplan haben. Die Antwort ist universell: ja. Denn was erst einmal nach viel Aufwand und Geduld klingt, ist eigentlich sehr leicht umsetzbar.

Unser Tipp: Tasten Sie sich langsam heran. Sie müssen nicht gleich damit beginnen, Ihre Nudeln oder Ihr Brot selbst herzustellen. Setzen Sie sich einfach einmal mit dem Selbstkochen auseinander. Denn im Gegensatz zu den Dosenravioli ist schon die selbstgemachte Tomatensauce mit Spaghetti und frisch geriebenem Käse ein deutlicher Fortschritt. Und zum Thema Backen: Stellen Sie einfach einmal Ihren eigenen Biskuitboden her – Sie werden sehen, dass das eigentlich kinderleicht ist und noch dazu Spaß macht!

Ein Obstkuchen mit Erdeeren und Blaueeren

Foto: © Pixabay, Lizenz: Creative Commons CC0 1.0, Quelle: pexels.com

Clean Eating für Anfänger: Was ist erlaubt?

Grundlegend müssen Sie bei diesem Ernährungsprinzip eigentlich auf nichts verzichten. Der Trick ist es, verschiedene Lebensmittel und Gerichte einfach selbst herzustellen. Dazu sollten Sie möglichst naturbelassene Produkte verwenden. Frisches Obst, Nüsse, unverarbeitetes Fleisch und Fisch – all das dürfen Sie gern benutzen. Bestenfalls kommt es noch aus regionalen Gebieten, aber das ist schon nicht mehr universell Teil des Konzepts.

Doch wir wissen, dass das nicht immer möglich ist. Brauchen Sie zum Beispiel zum Backen Mehl, werden Sie wahrscheinlich nicht erst Weizen selbst mahlen. In diesen Fällen sollten Sie einfach zu jenen Nahrungsmitteln greifen, die am wenigsten verarbeitet wurden. Einige Grundregeln, an denen Sie sich orientieren können, haben wir hier zusammengefasst.

Frisch gebacken mit Obst und Gemüse

Die goldene Regel des Clean Eatings ist es, unverarbeitete Produkte zu nutzen. Das bedeutet, dass Sie Ihre Lebensmittel möglichst frisch kaufen sollten. Bedienen Sie sich ausgiebig in der Obst- und Gemüseabteilung. Gerade für Früchtekuchen sollten Sie auf Dosenobst verzichten, da dieses oft unnötig Konservierungsmittel enthält.

Saisonal, regional & bio kaufen

Clean im ganz generellen Sinn bedeutet ja erst einmal sauber. Dazu gehört auch, dass die Lebensmittel möglichst kurze Transportwege zurücklegen und damit sauber für die Umwelt sind. Greifen Sie darum zu regional saisonalen Früchten – welch das sind, haben wir in unserem Saisonkalender zusammengetragen. Und auch auf künstliche Dünger und Pestizide können Sie oft verzichten, wenn Sie zu Bio-Produkten greifen.

Aber Achtung! Mit einem Mythos wollen wir an dieser Stelle gern noch aufräumen. Denn leider bedeutet das Bio-Siegel – vor allem auf verarbieteten Produkten – nicht gleich, dass das Essen auch wirklich clean ist. Denn oft werden auch hier verschiedene Zusatzstoffe verwendet, um den Geschmack intensiver oder die Nahrungsmittel länger haltbar zu machen.

Wollen Sie also einmal ein verarbeitetes Produkt einsetzen, schauen Sie am besten zuvor auf die Zutatenliste. Oft ist das Bio-Siegel schon ein guter Anfang. Jedoch gibt es hier auch deutliche Unterschiede. So werden zum Beispiel bei Demeter deutlich strengere Auflagen verfolgt als beim EU-Zertifikat.

Lecker gewürzt – aber bitte frisch!

Apropos frisch: Ob nun Fertigprodukt oder auch selbstgekocht – wir nutzen oft viel zu viel Salz, um unsere Speisen zu würzen. Doch dieses trocknet unseren Körper aus, führt dazu, dass wir häufiger durstig sind und mehr Wasser im Körper gespeichert wird. Doch eigentlich ist das viele Salz gar nicht nötig.

Achten Sie also darauf, dass Sie bei Ihren Speisen auch zu frischen (und selbst getrockneten) Kräutern greifen. Gerade Thymian und Rosmarin sowie Lavendel sind auch beim Backen inzwischen gern gesehene Begleiter. Geht es aber zum Beispiel um die Pizza, können Sie ihr mit Oregano und Basilikum den typisch italienischen Geschmack verpassen.

Eine Pizza ist mit frischen Tomaten, Basilikum und Oliven belegt worden

Foto: © Pixabay, Lizenz: Creative Commons CC0 1.0, Quelle: pexels.com

Leckere Süßwaren ganz ohne Zucker

Apropos backen: Zucker ist neben Mehl oft einer der wichtigsten Bestandteile von Kuchen, Muffins und Co. Doch der typische weiße, raffinierte Zucker, den Sie in jedem Supermarkt zu kaufen bekommen, gehört zu den am stärksten verarbeiteten Lebensmitteln. Er ist dafür bekannt, dass er den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt und große Mengen an Kalorien mitbringt. Dabei enthält er keine Nährstoffe. Greifen Sie lieber zur natürlichen Süße aus Früchten oder dem weniger verarbeiteten braunen Zucker.

Haben Sie schon von gesunden Fetten gehört?

Fett klingt für viele immer gleich negativ. Es ist etwas, was wir meiden sollten, sonst setzen wir es selbst an – so wird es uns beigebracht. Was bei industriellen Fetten durchaus wahr ist, heißt nicht, dass Sie komplett auf Fett verzichten sollten. Im Gegenteil: Der menschliche Körper braucht sowohl ungesättigte als auch gesättigte Fettsäuren zum Überleben.

Doch während Sie über den Tag in aller Regel genügend gesättigte Fettsäuren aufnehmen, sieht es mit den ungesättigten ganz anders aus. Nach dem Clean Eating Prinzip sollten Sie darauf besonders großen Wert legen. Beim Backen bedeutet das, dass Sie zum Beispiel mit Raps- und Walnussöl, mit Nüssen und Avocados arbeiten können.

Gesättigte Fettsäuren hingegen sollten Sie besser deutlich reduzieren. Diese sind meist eh in schon verarbeiteten Produkten enthalten. So zum Beispiel im Streukäse, in Sahne, in Margarine, Chips oder auch Buttercroissants.

Nein zu Zusatzstoffen

Wir haben es immer wieder angedeutet, aber Zusatzstoffe jeglicher Art sollten Sie meiden. Ob das Farb-, Konservierungs- oder Aromastoffe sind – sie alle sind für den menschlichen Körper nicht unbedingt gut. Scannen Sie darum immer die Zutatenliste Ihrer Produkte. Folgende Zusatzstoffe sollten Sie nach Möglichkeit meiden:

  • Farbstoffe: E102, E104, E110, E122, E123, E124, E127, E129, E150, E151, E154, E155
  • Konservierungsmittel: E220, E249, E250, E235, E284, E285
  • Verdickungs- & Geliermittel: E407 & E425
  • Geschmacksverstärker: E620, E621, E622, E623, E624, E625
  • Süßungsmittel: E951 & E999

Übrigens: Wir haben gerade von Zucker gesprochen. Darum wollen wir an dieser Stelle auch kurz auf die künstlichen Süßstoffe eingehen. Denn etwa Aspartam ist oft in Süßigkeiten oder Softdrinks enthalten. Jedoch kann er zu verschiedenen Beschwerden wie etwa Magenbeschwerden, Kopfschmerzen und Müdigkeit führen. Man sollte ihn also ebenfalls besser meiden.

Clean Eating: Hungern muss hier keiner!

Nachdem wir konkret auf die Einschränkungen des Clean Eatings eingegangen sind, wollen wir an dieser Stelle aber auch festhalten, dass das nicht bedeutet, dass Sie hungern müssen. Im Gegenteil: Das Prinzip regt dazu an, sich besonders ausgewogen zu ernähren. Das erreichen Sie unter anderem durch die Verwendung frischer Zutaten.

Ob nun der Snack zwischendurch oder die Hauptspeise: Nach diesem Prinzip können Sie einfach immer ohne schlechtes Gewissen zuschlagen. Apropos Snack: Statt Kartoffelchips und Schokolade naschen Sie einfach einmal frische Gemüse- und Obstsorten. Die sind mindestens genauso lecker!

Quellen
www.womenshealth.de/…/die-10-grundregeln-des-clean-eating/
www.fitforfun.de/…/clean-eating-next-food-generation-168341.html
www.zentrum-der-gesundheit.de/clean-eating-ia.html
www.backenmachtgluecklich.de/…/clean-baking
www.focus.de/…/zusatzstoffe-warum-sie-diese-stoffe-meiden-sollten_id_6031789.html