Proteinriegel selber machen: schnell und lecker

Wollten Sie schon immer mal Proteinriegel selber machen? Ganz egal, ob als Snack zwischendurch, als Energiequelle oder für den puren Genuss: Müsliriegel sind seit Jahren in aller Munde. Doch wie profitieren Sie von dieser Kombination aus gepressten Zutaten in dieser unverkennbaren länglichen Form? Welche Zutaten sind dafür am besten geeignet? Diese und weitere Fragen beantworten wir Ihnen in diesem Beitrag. Lesen Sie hier weiter!

Müsliriegel vs. Proteinriegel: Wo liegt der Unterschied?

Auch wenn sich die Form sehr ähnelt, gibt es doch erhebliche Unterschiede zwischen Müsli- und Proteinriegeln. Damit Sie den Durchblick beim Einkaufen bzw. Selbermachen behalten, stellen wir Ihnen die grundsätzlichen Eigenschaften der beiden Varianten vor.

Der Müsliriegel – während des Trainings

Der Name ist Programm. Wenn Sie selbst am Morgen eine Schüssel Müsli essen, können Sie sich schon einigermaßen vorstellen, welche Zutaten in dem festen Snack vereint werden. Schließlich wird er nicht ohne Grund auch Kohlenhydrat-Riegel genannt. Die Saccharide kommen meist übrigens von Haferflocken, die oft die Grundzutat ausmachen. Doch über die Jahre wurden Quinoa oder Amaranth ebenfalls immer beliebter.

Die Hauptaufgabe des Riegels ist es, Sie mit Energie zu versorgen. Aus diesem Grund ist er auch sehr zuckerhaltig, da die Glucose für den Kraftschub sorgt. Die Süße kommt beispielsweise von Honig, Ahornsirup oder getrockneten Früchten wie Datteln oder Feigen. Deshalb empfiehlt sich diese Art des Snacks eher auf längeren Wander- oder Skitouren, zum Mountainbiking oder bei sehr fordernden Wettkampfeinheiten.

Der Proteinriegel – nach dem Training

Protein wird umgangssprachlich auch Eiweiß genannt. Der entsprechende Riegel hat also einen anderen Fokus als der Müslisnack. Dabei besteht er hauptsächlich aus Proteinpulver oder Molke- bzw. Milcheiweiß. Der Nährstoff kann jedoch genauso aus pflanzlichem Ursprung kommen: Erbsen, Soja und Nüsse bieten hier meist die Basis.

Achten Sie dabei am besten immer auf die Zutatenliste, da es nicht gesetzlich festgelegt ist, wie viel der namensgebenden Zutat enthalten sein muss. In der Regel können Sie davon ausgehen, dass der Snack ab einer Angabe von 15 Prozent seine beste Wirkung entfaltet – dazu aber gleich noch mehr. Ein Blick auf die Ingredienzien hilft Ihnen zudem beim Ausfindig-Machen von eventuellen allergischen Reaktionen bzw. Unverträglichkeiten auf Laktose oder Soja.

Oftmals werden Sie bei den Inhaltsstoffen einen hohen Anteil an Zucker erkennen. Gerade wenn Sie es mit einem Proteinshake vergleichen, sind hier die Werte viel höher. Das liegt hauptsächlich daran, dass der Süßstoff in Form von Schokolade oder anderen süßen Stoffen einerseits den Geschmack und andererseits die Bindung des Riegels liefert.

Anders als die Müsliriegel sollte die Proteinvariante eher nach dem Training zur Regeneration eingesetzt werden. Der Grund? Um Muskeln aufzubauen, benötigt der menschliche Körper hochwertige Proteine. Nach dem Training füllt also ein Proteinriegel die leeren Speicher auf und führt essenzielle Nährstoffe zu. Diese fördern nicht nur den Muskelaufbau, sondern sorgen gleichzeitig auch für die Erholung der beanspruchten Fasern. Und das Praktische bei den Riegeln? Sie können Sie immer und überall mitnehmen und haben so schnell eine kleine Eiweißquelle parat.

Proteinriegel selber machen: Welche Zutaten eignen sich?

Zu jedem guten Trainingsplan gehört auch eine bewusste Ernährung. Teil davon ist meist, dass Sie fast schon penibel auf die Inhaltsstoffe achten müssen. Das Proteinriegel-Selber-Machen bietet sich dann an, um darüber die volle Kontrolle zu haben. So können Sie einerseits darauf achten, wie viel Eiweiß (z. B. in Form von Proteinpulver, Nüssen oder Quark) verarbeitet wird, zum anderen aber auch die Zuckermenge einschränken.

Doch das ist nicht alles: Wenn Sie Ihre Eiweißriegel selber machen, können Sie auch mit anderen leckeren Zutaten arbeiten. Diese peppen nicht nur den Geschmack auf, sie können auch weitere wichtige Nährstoffe und Vitamine liefern. Wir haben Ihnen hier eine Liste an Möglichkeiten zusammengestellt, die Sie natürlich jederzeit selbst ergänzen können:

• Nussmus
• getrocknete Früchte
• Kokosraspeln
• Erdnussbutter
• gemahlene Nüsse
• gehackte Mandeln
• Honig
• Schokolade
• Chia- oder Leinsamen

Wie gehen sie am besten vor?

Je nachdem, wie viel Zeit Sie damit zubringen wollen und wie talentiert Sie in der Küche sind, bieten sich verschiedene Möglichkeiten an, wenn Sie Proteinriegel selber machen. Zunächst sollten Sie sich entscheiden, ob Sie die Snacks backen möchten oder nicht. Wir stellen Ihnen im Anschluss zwei Rezepte für beide Arten vor.

Fragen Sie sich, wie Sie die typische Optik beim Proteinriegel-Selber-Machen am besten nachahmen? Das ist gar nicht schwer! Denn mittlerweile gibt es dafür praktische Silikonformen, die länglich und rechteckig aussehen.

Wenn sie eine solche nicht zu Hause haben und sich erst einmal ausprobieren möchten, reicht auch ein ganz normales, tiefes Backblech. In dieses füllen Sie ganz einfach die Masse hinein, lassen sie abkühlen und fest werden. Anschließend schneiden Sie sich die Riegel mit einem Messer zurecht.

Für noch mehr clevere Backtipps lesen Sie weiter in unserem Blog!

• Perfekt für unterwegs: Snacks selber machen
• Für ein gelungenes Frühstück: Müsli selber machen
• Mit Nüssen backen: Unsere 12 liebsten Nusssorten

Zwei Rezepte zum Proteinriegel-Selber-Machen

Damit Sie die Auswahl haben, möchten wir Ihnen nun zwei Rezeptideen vorstellen. Wie angekündigt, benötigen Sie bei einer Ihren Backofen, bei der anderen nicht. Je nachdem also, in welcher Stimmung Sie sind, können Sie sich immer neu entscheiden.

No Bake Erdnussbutter-Schokoladen-Riegel

Sind Sie Freund von besonders süßen Snacks? Dann wird der Erdnussbutter-Schokoladen-Riegel genau das Richtige für Sie sein. Und das Beste? Hier kommen Sie ganz ohne die Hitze des Ofens aus. Einfach zusammenmixen und schon kann es losgehen.

Zutaten, um 10 Proteinriegel selber zu machen:

• 180 g cremige Erdnussbutter
• 60 g Honig (oder Agavendicksaft für die vegane Variante)
• 1 EL geschmolzenes Kokosöl
• 1 TL Vanilleextrakt
• 44 g Leinsamenmehl
• 65 g Ihres liebsten Proteinpulvers
• 70 g dunkle Schokolade
• Meersalz zum Bestreuen

So geht’s:

1. Mixen Sie in einer Schüssel die Erdnussbutter, den Honig, das Kokosöl und den Vanilleextrakt zusammen. Geben Sie nun das Leinsamenmehl und das Proteinpulver hinzu. Der Teig sollte dem für Cookies ähneln.
2. Legen Sie jetzt Ihr kleines Backblech (20 × 10 cm) mit Backpapier aus. Verteilen Sie darauf den Teig und drücken ihn gut zusammen.
3. Schmelzen Sie die Schokolade und geben Sie sie über den festgepressten Teig.
4. Lassen Sie das Ganze für 30–60 Minuten im Kühlschrank abkühlen und schneiden Sie anschließend die Riegel.

Sie sehen: Proteinriegel selber zu machen kann wirklich einfach sein. Probieren Sie also diese Snacks, wenn Sie ein schnelles und süßes Ergebnis wollen, das Ihnen nach dem Sport essenzielle Nährstoffe gibt.

Genuss aus dem Backofen: Zitronen-Kokos-Riegel

Gerade im Sommer ist Schokolade bei hohen Temperaturen keine so gute Idee. Deshalb bieten wir Ihnen noch eine frische Alternative an, die Sie nach dem Sport zu sich nehmen können. So geht das Proteinriegel-Backen.

Zutaten für 12 Zitronen-Kokos-Riegel:

• 130 g Proteinpulver
• 96 g Mandelmehl
• 65 g Kokosmehl
• 80 g Kokosraspeln
• 3 Eier
• 85 g Ahornsirup
• 120 ml Zitronensaft
• 2 EL Chiasamen
• 60 ml (Pflanzen-)Milch
• Abrieb einer Zitrone

Die Anleitung:

1. Heizen Sie Ihren Ofen auf 180 °C vor und legen Sie Backpapier in Ihrer Form (20 × 20 cm) aus.
2. Mischen Sie das Proteinpulver, das Mandelmehl, die Kokosraspeln und das Kokosmehl zusammen.
3. Geben Sie nun in eine weitere Schüssel die Eier und verquirlen Sie diese mit einem Mixer bis sie cremig werden.
4. Fügen Sie jetzt den Ahornsirup, den Zitronensaft, den Abrieb und die Chiasamen hinzu. Vermischen Sie dann alles so lange miteinander, bis eine homogene Masse entsteht.
5. Schütten Sie, während der Mixer weiter auf niedriger Stufe rührt, die trockenen Zutaten nach und nach hinzu. Sollte es zu fest werden, geben Sie etwas (Pflanzen-)Milch hinein.
6. Nachdem Sie den Teig in die Form gefüllt und diesen gleichmäßig verteilt haben, kommt das Ganze für 30 Minuten in den Ofen. Machen Sie die Stäbchenprobe, um herauszufinden, ob die Snacks fertig gebacken sind.
7. Lassen Sie alles gründlich abkühlen und schneiden Sie dann die Riegel zurecht.

Egal für welches Rezept Sie sich entscheiden: Wir wünschen guten Appetit nach der anstrengenden Sporteinheit!

Nach dem Proteinriegel-Selber-Machen: die Haltbarkeit

Bei selbstgemachten Eiweißriegeln müssen Sie durchaus mit einer kürzeren Haltbarkeit rechnen als bei dem gekauften Pendant. Schließlich nutzen kommerzielle Hersteller Konservierungsstoffe, sodass die Snacks nach Monaten immer noch frisch und lecker schmecken. Wenn Sie Proteinriegel selber machen wollen, sieht das etwas anders aus.

Hier arbeiten Sie ja mit unverarbeiteten Lebensmitteln, die dementsprechend auch schneller schlecht werden. Gerade wenn Sie Magerquark oder Eier verwenden, wird das der Fall sein. Am besten bewahren Sie deshalb die Proteinriegel immer im Kühlschrank auf und verzehren sie innerhalb einer Woche, um auf der sicheren Seite zu sein.

Natürlich bleibt Ihnen auch die Option, die selbstgemachten Fitnesssnacks einzufrieren. Gerade bei einer großen Menge kommt die Idee schnell. Aber Achtung: Beim Auftauen kann, je nach Rezept, die ursprünglich knackige Konsistenz verloren gehen. Besser ist es darum, wenn Sie Ihren Snack von vornherein mit trockenen Zutaten backen.

Jetzt, da Sie alle Tipps zur Zubereitung und geeigneten Zutaten kennen, steht dem Proteinriegel-Selber-Machen nichts mehr im Weg! Ob Sie lieber Nüsse, Samen oder Proteinpulver verwenden – Sie haben die Freiheit, Ihre kleinen Energiespender ganz nach Ihrem Geschmack zu gestalten. Also, ab in die Küche und viel Spaß beim Ausprobieren sowie Genießen Ihrer Snacks!

Weiterführende Links:

www.kraftsport-news.de/…/fitness-protein-oder-muesli-riegel-der-ideale-snack-fuer-zwischendurch/
www.menshealth.de/…/wie-gesund-sind-proteinriegel/
www.maxinutrition.de/…/was-bringen-proteinriegel-infos-und-tipps-zu-eiweissriegeln/
www.sportalpen.com/sporternaehrung-basics-1-riegel.htm
www.ambitiouskitchen.com/peanut-butter-cup-protein-bars/
www.omnomally.com/…/pucker-up-lemon-coconut-protein-bars/