Alternative Ernährungsweisen haben in den letzten Jahren an Beliebtheit gewonnen. Immer mehr Menschen verzichten auf tierische Produkten. Darunter fällt nicht nur Fleisch, sondern jegliche Milchprodukte und Co. Interessieren Sie sich selbst für diesen Lebensstil oder haben jemanden im Freundes- oder Familienkreis, der auf gewisse Zutaten verzichtet? Dann lesen Sie hier, wie das vegan Backen gelingt und dabei köstliche Leckereien entstehen!

Was bedeutet eigentlich vegan?

In unserem Beitrag zu Ernährungsformen haben wir Ihnen das Thema bereits ein wenig näher gebracht. Aber einmal kurz zusammengefasst: Veganismus bedeutet, dass jemand auf sämtliche tierischen Produkte verzichtet. Manche beziehen das nur auf die Zutaten, die sie essen. Andere sehen das Ganze eher als Lifestyle und ziehen zum Beispiel auch keine Kleidung aus Leder oder Wolle an. Was vielleicht nach einem Trend klingt, hat durchaus eine lange Geschichte – bereits 1944 gründete sich in Großbritannien die erste Vegan Society.

Dabei sind die Motivationen damals wie heute aktuell: Das Tierleid sollte beendet werden. Doch auch andere Punkte können jemanden zum Veganismus bewegen. Dazu gehört unter anderem der Umweltschutzaspekt, aber auch der Welthunger. Denn Studien beweisen, dass durch Veganismus mehr Menschen auf der Welt ausreichend essen könnten. Außerdem spielt dieser Lebensstil auch in einigen Religionen eine Rolle. Zu guter Letzt sind möglicherweise gesundheitliche Gründe ausschlaggebend.

Apropos Gesundheit: Die Aussage, dass veganes Essen nicht ausreichend ist, hat sich lange gehalten. Die Medien argumentierten, dass man mit gesundheitlichen Problemen durch den angeblichen Nährstoffmangel rechnen muss. Diese Beobachtungen wurden jedoch durch Studien in den 80er und 90er Jahren mehrheitlich widerlegt. Im Gegenteil: Es wurde bestätigt, dass bei einer solchen Ernährungsweise das Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes, bestimmte Krebsarten oder ischämische Herzerkrankungen geringer ist. Somit haben Veganer im Schnitt eine höhere Lebenserwartung.

Vegan backen: Was können Sie alles ersetzen?

Sie möchten vegan backen? Dann wird Ihnen sicherlich jetzt das ein oder andere Rezept einfallen, das Sie gerne kreieren wollen, welches aber tierische Produkte enthält. Doch zum Glück gibt es mittlerweile einige Alternativen für herkömmliche Backzutaten wie Eier, Milch und Butter. Im Folgenden stellen wir Ihnen Möglichkeiten vor, damit der nächste Kuchen auch mit rein pflanzlichen Zutaten klappt.

Ei-Ersatz fürs Backen

Es gibt kaum ein Rezept, das nicht nach Eiern verlangt. Jetzt heißt es, kreativ werden, wenn Sie vegan backen möchten. Da gerade in Deutschland das Angebot für pflanzliche Alternativprodukte besonders breit gefächert ist, finden Sie bereits im Supermarkt ausgeschriebenen Ei-Ersatz, die Sie nur nach Anleitung in Ihren Teig rühren müssen. Wenn Sie auf so etwas “Fertiges” lieber verzichten möchten und genau wissen wollen, was Sie verwenden, dann haben wir noch ein paar weitere Möglichkeiten für Sie zusammengefasst:

Alternative Einsatz
Apfelmus
  • für jeglichen feuchten Rührteig
  • 3 EL Apfelmus = 1 Ei
  • Vorteil: Geschmack ist recht dezent, macht den Teig feuchter
  • Nachteil: am besten nur bei feuchten Kuchen verwenden
Banane
  • Rührteig
  • 1 reife Banane = 2 Eier
  • Vorteil: Zucker kann durch intensive Süße um 50 g pro Banane reduziert werden
  • Nachteil: der Eigengeschmack der Banane kann auch nach dem Backen deutlich bleiben
Essig
  • Rührteige für Kuchen
  • 1-2 EL Apfel- oder Weißweinessig = 1 Ei
  • Vorteil: Schmeckt man später nicht heraus, lässt sich auch mit Bananen und Apfelmus kombinieren
  • Nachteil: eher bei lockeren Teigen anwendbar
Seidentofu
  • Käsekuchen, Mousse au Chocolat oder cremige Speisen, die herzhaft sind
  • 50-60 cremig pürierter Seidentofu = 1 Ei
  • Vorteil: bei quarkigen Teigen eignet er sich gut
  • Nachteil: der Geschmack von Soja bleibt auch noch nach dem Backen erhalten
Kichererbsenwasser (Aquafaba)
  • für Rezepte, die Eischnee fordern
  • 40 g Kichererbsenwasser = 1 Ei
  • Vorteil: luftige Konsistenz ist möglich
  • Nachteil: leichter Eigengeschmack

Mit diesen Alternativprodukten und noch so einigen mehr lässt sich das Ei wunderbar leicht ersetzen. Suchen Sie zudem noch nach etwas, dass nach Ei schmeckt, weil Sie gern Rührei oder einen Salat machen möchten, dann empfehlen wir Ihnen Kala Namak. Hierbei handelt es sich um ein vulkanisches Steinsalzmineral, das dem Originalgeschmack wirklich nahekommt. Übrigens: Eine weitere Alternative ist Leinsamenmehl gemischt mit Mandeldrink sein. In unserem Beitrag Kuchen im Glas stellen wir Ihnen diese Kombination im Zusammenhang mit einem Bananen-Nuss-Gebäck vor.

Schüssel mit Pflanzendrink, drumherum Cashewkerne

Foto: © Mae Mu, Lizenz: Creative Commons CC0 1.0, Quelle: unsplash.com

Milchersatz

Das ist wohl mittlerweile die einfachste Zutat, wenn Sie etwas ersetzen möchten. Denn allein im Supermarkt gibt es bereits viele unterschiedliche Pflanzendrinks, die wunderbar als Milchersatz funktionieren. Wir haben Ihnen eine kleine Liste mit den einzelnen Ingredienzen zusammengestellt, die Sie ausprobieren können.

  • Soja
  • Mandel
  • Hafer
  • Reis
  • Haselnuss
  • Kokos
  • Lupinen
  • Erbsen

Wir schreiben bewusst “ausprobieren”. Denn jede dieser Optionen bringt einen Eigengeschmack mit. Hier kommt es natürlich ganz darauf, wofür Sie die Zutat verwenden. Denn im Kaffee schmeckt sie schließlich anders als im Kuchen.

Außerdem spielt der Umweltschutz eine große Rolle beim Veganismus – so auch bei der Wahl des Milchersatzes. Denn der Mandeldrink beispielsweise benötigt viel mehr Wasser als der aus Soja, wenn die Pflanzen angebaut werden. Wobei tatsächlich nichts von der Kuhmilch getoppt wird. Hier werden für 1 kg rund 1.000 g CO₂-Äquivalente ausgestoßen. Bei Hafermilch hingegen sind es nur 210 g.

Vegane Schlagsahne

Ähnlich wie bei der Milch gibt es für das vegane Backen auch schon einige Alternativen für Sahne. Diese bestehen beispielsweise ebenfalls aus Soja, Hafer, Reis, Mandel oder Dinkel. Übrigens wird aufgrund der Konsistenz auch gern Kokosmilch verwendet. Denn dickflüssig ist sie allemal. Wenn Sie sie kühlen, kann sie sogar püriert und so aufgeschlagen werden.

Suchen Sie nach einer Möglichkeit für vegane Schlagsahne für einen Eisbecher oder Ähnliches, dann greifen Sie zu sprühfertiger Schlagcreme. Einige Varianten ermöglichen es Ihnen sogar, selbst mit Ihrem Handrührgerät zur Tat zu schreiten. Der Vorteil gegenüber herkömmlichen Produkten? Sie können nichts “überschlagen” und somit nicht aus Versehen Butter herstellen.

Butter-Ersatz

Apropos Butter. Diese wird ebenso in so einigen Rezepten verlangt. Hier müssen sich viele gar nicht umgewöhnen, denn die bekannte Margarine wird bereits seit Jahren von vielen Haushalten beim Kochen und Backen verwendet. Diese kommt zum Beispiel bei veganen Schokoladenküchlein zum Einsatz, was Sie in unserem Blogbeitrag zu saftigen Brownies nachlesen können.

Doch Margarine ist nicht die einzige Option, die Sie zum veganen Backen verwenden können. Nutzen Sie einmal Öl, Kokosfett oder sogar Fruchtmus. Das ist gerade bei süßen Speisen eine leckere Alternative. Wobei auch Gemüse wie Zucchini funktioniert. Diese schmeckt nach fast gar nichts und hat trotzdem die feuchte, bindende Eigenschaft, wie Butter.

Vegane Crème Fraîche, Quark und Schmand

Diese Zutaten kommen zwar nicht in jedem Rezept vor, doch trotzdem ist es fürs vegane Backen immer gut, dafür ein Ass im Ärmel zu haben. Wie auch bei den anderen Ingredienzen, die wir Ihnen vorgestellt haben, finden Sie dafür ebenso direkt Produkte im Supermarkt, mit denen sich so einiges leicht ersetzen lässt.

Wollen Sie selbst den Kochlöffel schwingen, bereiten Sie zum Beispiel vegane Crème Fraîche selbst zu. Wir haben hier ein kleines Rezept, mit denen Sie schnell die gewünschte Konsistenz erreichen. Dafür benötigen Sie:

  • 200 g Cashewkerne
  • Zitronensaft (nach Geschmack)
  • 180 ml Wasser oder Pflanzendrink
  • 1 Prise Salz

So geht’s:

  1. Legen Sie die Cashews in Wasser ein. Am besten für mehrere Stunden oder gleich über Nacht.
  2. Spülen Sie die Nüsse mit frischem Wasser ab.
  3. Geben Sie die Cashewkerne, das Wasser bzw. den Pflanzendrink, den Zitronensaft und die Prise Salz in einen Mixer und pürieren Sie alles bis eine gleichmäßige, dicke Masse entsteht.
  4. Verschlossen in einem Schraubglas, ist das Ganze ungefähr eine Woche lang haltbar.

Käseersatz

Wenn es ans Pizza-Backen geht, muss auch das vegan Backen mit Käseersatz gelingen. Hier raten wir Ihnen tatsächlich zu den Optionen von Käseersatz aus dem Supermarkt. Mittlerweile gibt es hier nämlich sogar Varianten, die im Ofen schmelzen. Wenn es jedoch eine Käsecreme werden soll, die Sie zum Dippen oder auch für verschiedene herzhafte Gerichte verwenden können, haben wir hier ein einfaches Rezept für Sie:

Sie benötigen:

  • 112 g Cashewkerne
  • 240 g Kürbispüree
  • 50 g Hefeflocken
  • ½ TL Salz
  • 120 ml Gemüsebrühe
  • 1 TL Apfelessig

Das Rezept:

  1. Lassen Sie die Cashewkerne über Nacht einweichen.
  2. Geben Sie die Nüsse in einen Mixer, dazu: Kürbispüree, Hefeflocken, Salz, Gemüsebrühe und Apfelessig.
  3. Verrühren Sie alles, bis es zu einer Masse ohne Stückchen wird. Sollte alles zu dick sein, können Sie esslöffelweise Gemüsebrühe hinzugeben, bis die gewünschte Konsistenz entstanden ist.

Gelatine-Ersatz

So einige Kuchen benötigen Gelatine. Doch gerade diese ist normalerweise aus tierischen Proteinen. Sie hilft dabei, dass Flüssigkeiten zu einem Gelee werden, wodurch die unterschiedlichsten Gerichte möglich sind. Vom Gummibärchen angefangen, über Marshmallows, bis hin zum Erdbeerkuchen ist sie in so einigen leckeren Gaumenfreuden enthalten.

Doch wenn Sie vegan backen, fällt diese Zutat natürlich weg. Das trifft auch auf Tortendekorationen wie den Mirror Cake zu. Doch keine Sorge: Inzwischen substituieren Sie einfach mit Agar-Agar. Dieses wird aus den Zellwänden von einigen Algenarten gewonnen. Trotzdem ist der Geschmack neutral, sodass Sie diese Ingredienz unbesorgt benutzen können. Dabei ist es noch dazu sehr ergiebig. Denn ein halber Teelöffel ist ausreichend, um vier Blätter Gelatine zu ersetzen.

Nüsse, Minze, Schokolade und Ahornsirup

Foto: © alleksan, Lizenz: Creative Commons CC0 1.0, Quelle: pexels.com

Veganer Honig?

Auch Honig ist bei vielen Veganern ein No-Go. Trotzdem profitieren viele Rezepte von dieser speziellen Konsistenz bzw. Süße. Aus diesem Grund haben wir für Sie einige Möglichkeiten zusammengestellt, die Sie verwenden können. Das ist natürlich je nach Speise und Geschmack immer unterschiedlich. Probieren Sie sich am besten durch.

  • Agavendicksaft
  • Ahornsirup
  • Birnendicksaft
  • Kokosblütensirup
  • Löwenzahnhonig
  • Zuckerrübensirup

Lässt sich jedes Rezept veganisieren?

Nachdem wir Ihnen so viele verschiedene Alternativen von Zutaten vorgestellt haben, mit denen Sie vegan backen, bleibt natürlich die Frage: Funktioniert das mit jedem Rezept? Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten. Es kommt zunächst darauf an, ob Sie Ersatzprodukte aus dem Supermarkt verwenden möchten oder lieber darauf verzichten.

Anschließend sollten Sie sich die Zutatenliste ganz genau ansehen: Am Anfang ist es leichter zu einem Rezept zu greifen, was von vorn hinein auf tierische Zutaten verzichtet. Wollen Sie diese selbstständig ersetzen, braucht es etwas Geduld und Experimentierwillen. Rufen Sie sich dabei immer ins Gedächtnis, dass die Kuchen, die Sie mit Milch, Eiern und Co. gebacken haben, durch die Alternativprodukte nicht immer genau gleich schmecken. Doch das ist nicht immer ein Verlust – also probieren Sie sich aus!

Weiterführende Links:
www.de.wikipedia.org/…/Veganismus
www.bzfe.de/…/trendreport-ernaehrung-2022/
www.smarticular.net/ei-ersatz-fuer-kochen-und-backen-selber-machen/
www.peta.de/…/milchalternativen/
www.utopia.de/…/vegane-sahne-empfehlenswerte-alternativen-und-wie-du-sie-selber-machst/
www.veganblatt.com/butter-vegane-alternativen
www.smarticular.net/creme-fraiche-vegan-joghurtkulturen-rezept-ohne-soja/
www.de.wikipedia.org/…/Agar
www.vegan-athletes.com/honig-vegan/
www.fitfoodiefinds.com/how-to-make-vegan-cheese-sauce